在忙碌一天后，本应享受酣甜睡眠，可失眠却常不请自来。很多人为此苦恼，却不知一些睡前习惯可能是 “罪魁祸首”。这些看似平常的习惯，悄然影响着我们的睡眠质量。了解哪些睡前习惯会 “捣乱”，并做出调整，能帮助我们重获良好睡眠。

一、不良睡前习惯：睡眠的隐形阻碍

　　1.睡前过度使用电子设备

　　蓝光干扰睡眠节律：生活中，像小宇这样睡前过度依赖电子设备的人不少。小宇每晚睡前都要刷很长时间手机，浏览各种信息、观看视频。然而，手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，打乱人体自然睡眠节律。褪黑素作为调节睡眠的重要激素，分泌受扰后，小宇就难以顺利进入睡眠状态，躺在床上辗转反侧，久久不能入眠。

　　大脑兴奋难以平静：电子设备上的内容丰富多样，极易让人兴奋。小宇可能看到一则刺激的新闻，或是玩了一局紧张的游戏，大脑持续处于兴奋状态。即便放下手机准备睡觉，思绪仍沉浸其中，难以平静，导致入睡困难，就算睡着也可能多梦易醒，睡眠质量大打折扣。

　　2.睡前剧烈运动

　　身体兴奋状态延续：小宇有时会选择在晚上进行剧烈运动，如跑步、健身操等。虽然运动有益健康，但临近睡前剧烈运动，会使身体处于兴奋状态。运动后心跳加速、血液循环加快，这种兴奋状态不会立刻消退。小宇运动结束后不久就上床睡觉，身体无法迅速从兴奋过渡到平静，从而影响入睡，躺在床上能明显感觉到自己心跳过快，难以放松。

　　体温调节失衡：剧烈运动还会使体温升高。正常情况下，人体在睡眠时体温会自然下降，这有助于进入睡眠状态。但小宇睡前运动导致体温居高不下，身体的体温调节机制失衡，大脑接收到的信号混乱，误以为还处于活动状态，进而干扰睡眠，使小宇出现失眠现象。

　　3.睡前饮用刺激性饮品

　　咖啡因的兴奋作用：小宇喜欢在睡前喝一杯咖啡或浓茶，认为能提神。但咖啡和浓茶中含有的咖啡因具有兴奋中枢神经系统的作用。小宇饮用后，咖啡因在体内发挥作用，使他的大脑神经兴奋，心跳加快，精神处于亢奋状态。这种情况下，小宇很难静下心来入睡，失眠也就随之而来。

　　利尿作用影响睡眠：除了咖啡因，这些刺激性饮品还有利尿作用。小宇睡前饮用后，夜间可能频繁起夜，打断正常睡眠进程。频繁醒来不仅影响睡眠连续性，再次入睡也变得困难，导致整体睡眠质量下降，白天精神不佳，形成恶性循环。

二、调整睡前习惯：开启优质睡眠之门

　　1.合理使用电子设备

　　设定使用时间：小宇意识到电子设备对睡眠的影响后，开始设定睡前使用电子设备的时间。他规定自己每晚睡前一小时不再使用手机、电脑等设备。这一小时内，他会做一些放松的事情，如阅读纸质书籍，让眼睛和大脑逐渐从电子设备的刺激中解脱出来，为睡眠做好准备。

　　使用夜间模式：如果确实需要在睡前使用电子设备，小宇会开启夜间模式。夜间模式能减少屏幕蓝光的发射，降低对褪黑素分泌的干扰。同时，他还会降低屏幕亮度，使眼睛更舒适，减少视觉刺激，让大脑更容易放松，从而提高入睡的可能性。

　　2.选择合适运动时间

　　提前运动时段：小宇将剧烈运动时间提前到傍晚。傍晚进行剧烈运动，既能达到锻炼效果，又有足够时间让身体从兴奋状态恢复平静。运动结束后，他会进行适当的拉伸放松，帮助身体缓解疲劳，使心跳和体温逐渐恢复正常。到了睡觉时间，身体已经调整到适合睡眠的状态，更易入睡。

　　睡前温和运动：小宇还会在睡前进行一些温和运动，如瑜伽的放松体式、简单的深呼吸练习。这些运动能帮助他放松身心，减轻压力，促进身体血液循环，同时不会使身体过度兴奋。通过温和运动，小宇在睡前营造出一种宁静、放松的氛围，为睡眠创造良好条件。

　　3.避免刺激性饮品

　　选择替代饮品：小宇放弃了睡前饮用咖啡和浓茶的习惯，选择一些有助于睡眠的饮品替代。比如，他会在睡前喝一杯温牛奶，牛奶中含有的色氨酸能帮助合成褪黑素，促进睡眠。此外，他还尝试喝一些花草茶，如薰衣草茶、洋甘菊茶，这些花草茶具有舒缓神经、放松身心的作用，能让他在睡前感到平静，更易进入梦乡。

　　控制液体摄入：小宇注意控制睡前液体摄入总量，避免因饮用过多液体导致夜间频繁起夜。他会在睡前两小时内减少饮水，让身体有足够时间代谢多余水分，保证夜间睡眠的连续性，提高睡眠质量。

三、案例分析：小周的失眠改善之路

　　小周是一名职场人士，工作压力大，经常在睡前通过刷手机放松。但这导致他失眠严重，第二天精神萎靡，影响工作效率。

　　小周决定改变睡前习惯。他不再在睡前刷手机，而是在睡前一小时阅读轻松的书籍，让自己放松下来。同时，他把原本晚上进行的高强度健身改为傍晚进行，并在睡前做一些简单的拉伸和冥想。

　　小周还戒掉了睡前喝咖啡的习惯，改为喝温牛奶。经过一段时间调整，小周的失眠情况明显改善。他能较快入睡，且睡眠质量提高，白天精神饱满，工作和生活状态都得到了提升。

　　失眠或许正源于一些不经意的睡前习惯。通过调整电子设备使用、选择合适运动时间以及避免刺激性饮品等，能改善睡眠。相信大家都有应对失眠的经验，欢迎在评论区分享，一起帮助更多人摆脱失眠困扰，重享香甜睡眠。