糖友必看：4个居家抗阻动作，增肌降糖两不误！

糖友们，你知道吗？身体里的肌肉，是消耗血糖的“主力军”。肌肉多了，血糖自然更听话！今天教你4个居家增肌动作，无需器械，客厅就能练！

动作一：

靠墙静蹲——守护膝盖，强化股四头肌

降糖原理：激活大腿肌群，增加肌肉对葡萄糖的摄取和利用。

功效：强化大腿和臀部，提升下肢稳定性，改善胰岛素敏感性。

要领：

• 背靠墙壁，双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚跟离墙约一脚半的距离
• 沿墙壁缓慢向下滑动，直到大腿与地面平行或感觉舒适的角度（如感觉困难，可蹲得浅一些）
• 保持腰背紧贴墙壁，膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
• 训练计划：保持30-60秒为一组，完成3-4组，组间休息45秒。

动作二：

坐姿站起——功能性与力量的结合

降糖原理：重复性的负重练习能有效消耗肌糖原，改善肌肉的胰岛素抵抗。

功效：增强下肢力量和爆发力，提高日常生活活动能力。

要领：

• 坐在一张稳固的椅子（如餐椅）边缘，双脚踏实地面，略向后收。
• 身体略微前倾，核心收紧，根据自身功能性双臂可胸前交叉或向前平举保持平衡。
• 用臀部和腿部的力量发力，不借助手臂的摆动，稳健地站直身体。
• 站直后，控制身体缓慢下坐回原位。
• 训练计划：完成10-15次为一组，进行3-4组，组间休息60秒。

动作三：

俯卧撑（退阶版）——打造上肢力量基石

俯卧撑是锻炼胸、肩、臂和核心的经典动作。我们采用退阶版，确保安全。

降糖原理：增加上肢肌肉量，提升整体肌肉比例，从而提高静息代谢率，帮助长期血糖控制。

功效：强化上肢推的力量，增加胸肌和手臂肌肉量。

要领（可选）：

• 推墙俯卧撑（最简单）：面对墙壁站立，双手扶墙，与肩同宽。身体前倾，屈肘使胸口靠近墙壁，然后推回。
• 跪姿俯卧撑（进阶）：双手撑地，与肩同宽，以膝盖为支点（可在膝下垫毛巾），保持身体呈一条直线。屈肘下降，再推起。
• 训练计划：尽力完成8-12次为一组，进行3-4组，组间休息60秒。

动作四：

臀桥——激活身体后侧链肌

降糖原理：臀肌是人体最大、最有力的肌肉之一，充分激活它能产生显著的后燃效应，持续消耗能量。

功效：强化臀大肌和核心，改善骨盆前倾，缓解腰背不适。

要领：

• 仰卧，屈膝，双脚与肩同宽踩在地面上，脚跟靠近臀部。
• 双臂置于身体两侧，掌心向下。
• 发力将臀部向上抬起，直到膝、髋、肩呈一条直线。
• 在顶峰夹紧臀部，保持1-2秒，然后缓慢下放。
• 训练计划： 完成15-20次为一组，进行3-4组，组间休息45秒。

跟练建议

流程： 热身（5分钟）→ 动作一（3组）→ 动作二（3组）→ 动作三（3组）→ 动作四（3组）→ 拉伸（5分钟）。

渐进超负荷： 当您觉得轻松时，可以通过增加每组次数、增加组数、缩短组间休息时间，或尝试更难的变式（如标准俯卧撑）来提升强度。

坚持这4个简单易学的居家动作，就能有效地锻炼到全身主要肌群。对于糖友来说，肌肉就是您天然的“降糖药”。通过增肌，您不仅能更好地控制血糖，还能增强体力、保护骨骼，全面提升生活质量。

特别提醒

任何运动都要根据自身情况去做，要循序渐进，不要盲目冒进，超负荷的运动会造成身体损伤。如果您高龄，且合并心、脑、肾、视网膜等疾病，运动一定要在专业人员指导下进行。

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