“睡觉十点睡”被推翻了？医生：过了60岁，睡觉尽量要做到这8点

但凡上了点年纪，身边总有人语重心长地劝你：老人家，十点之前一定要上床睡觉。

仿佛一过十点还睁着眼，就像犯罪一样。但问题来了——真的是十点睡觉才是金科玉律？如果我每天十一点才犯困，是不是就注定活不长？

退休了，没了早起上班的压力，非得机械地晚上十点钻进被窝，不然就“养生失败”？

话说回来，不按这个“十点铁律”来的老人，是不是都不健康了？如果有人六十多岁了，晚上十点半还在刷视频、和朋友聊天、读书写字，是不是就已经给自己的身体判了“缓刑”？再问一句：老人到底该几点睡？这事儿有统一标准吗？

这些问题，不光你困惑，连不少搞健康科普的人也容易说“过头话”。但作为一名老年医学领域摸爬滚打多年的医生，我想告诉大家的是：睡眠这事，不能拿“几点睡”来一刀切。

有些人十点就犯困，有些人十一点才入眠，还有些人凌晨才闭眼，但白天精神头十足。这说明什么？说明生物节律不是钟表设定的，是身体自己调的。

尤其是过了六十岁以后，身体节奏跟年轻人不一样，睡得早晚不是最关键的，关键是“怎么睡”。

得承认一件事：睡眠结构在变。年轻时，我们睡一觉就像一趟直达列车，从深睡开到早上，醒来还晃神。

但人一老，睡眠就变成了公交车，停停走走，夜里翻个身都能醒，天还没亮就清醒。褪黑素分泌减少，神经调节变慢，这些都不是“作息不好”的过错，是生理规律。

别再拿“十点睡”吓唬老人了。真正该关注的，是你有没有掌握适合老年人的睡眠方式。熬夜当然不好，但一刀切地规定“几点必须睡”，反而可能让人焦虑、失眠，得不偿失。

我接触过不少六七十岁的患者，常常一脸紧张地问我：医生，我最近晚上十一点才睡，是不是身体出问题了？

我反问他们：你白天精神怎么样？上午犯困吗？下午能活动吗？他们一听这问题，反而愣住了。是啊，睡觉不是光看“几点上床”，还得看“晚上能否入睡、睡得好不好、白天精神状态”这三件事。

如果你六十岁以后还在纠结“十点没睡是不是养生失败”，我劝你停一停。更重要的是掌握以下几个关键点，才算真正把睡眠质量放在了心上。

第一，要尊重自己的生物钟。不是所有人都适合十点入睡。有人身体就适合十一点睡、七点起，照样精神饱满。

关键是你有没有固定的作息时间——昼夜节律是否稳定，才是影响睡眠质量的核心。每天都在不同时间上床、起床，才是真正让身体“乱了节奏”。

第二，别把睡不着当成“病”。很多老人一晚上醒两三次，就开始焦虑，觉得自己是不是得了什么病。老年人浅睡眠比例本来就高，夜间醒几次再正常不过。

只要能再入睡，白天不困，就没有必要过度担心。反而是因为太焦虑，越想睡越睡不着，形成心理暗示，才是真正的问题。

失眠并不是指你醒了几次，而是你因为这种状态而感到痛苦，影响了白天的生活。如果你起床后仍然有力气做早餐、出门遛弯，那你就不是“失眠”，而是“正常的老年睡眠”。

第三，白天别太“清闲”。别以为退休了就应该“休养生息”，其实身体需要一定的活动量来维持晚上入睡的动力。

褪黑素的分泌，和白天是否有足够的光照刺激、运动量都有关系。每天坚持适量活动，比如散步、做操、晒太阳，晚上自然会更容易入睡。

褪黑素的分泌在阳光刺激下才能正常启动。很多老人白天窝在沙发上、室内昏暗，晚上当然睡不着。不是你年纪大了睡不着，是你“白天太闲晚上太兴奋”。

第四，午睡要有节制。午休可以，别贪长。很多老人午睡一两个小时，晚上十点当然不困。这就像吃了下午四点的“晚饭”，八点当然吃不下正餐。睡眠周期也有“饱腹感”，午睡别超过30分钟就好。

午睡不是不能有，而是不能“顶替”夜间睡眠。尤其是午饭后立刻躺下，容易造成胃食管反流，还会影响心率调节，反而让身体更疲惫。

第五，不要依赖药物入睡。很多老年人长期吃安眠药，其实风险不小。老年人对药物敏感，容易出现认知模糊、跌倒等问题。而且药物一旦形成依赖，哪天突然停药，反而更睡不着。

药物依赖是一个隐性问题，很多人以为只要医生开了就可以长期吃。但医生开的药也需要定期评估，不是“吃一辈子”的解决方案。真正好的睡眠，是靠生活习惯养出来的。

第六，睡前别太热闹。看电视剧、刷手机、打麻将、讨论家事，这些都容易让交感神经兴奋，难以入睡。老年人的神经调节本来就慢，睡前需要“降速”。可以听点轻音乐、泡个脚、做做深呼吸，帮助身体进入“关机模式”。

神经系统不像年轻人，刺激一下就能切换模式。老年人需要“缓冲带”，让自己从白天的节奏过渡到夜晚的节奏。就像煲汤，不能猛火收尾，得慢慢炖。

第七，卧室环境也很关键。太亮、太吵、太热，这些都会干扰深度睡眠。尤其是老年人对环境更敏感，床垫过软、被子太厚、窗帘太薄，都会影响入睡。最理想的状态是卧室光线柔和、温度适宜、通风良好。

睡眠质量不仅取决于时间长短，更和环境息息相关。很多老人住在子女家里，环境陌生、作息不同，反而越住越睡不好。适合自己的环境，才是真正的“养生福地”。

第八，也是最容易被忽视的一点：心态别太焦虑。很多人一到晚上就开始“倒计时”——我今晚一定要十点睡，不然明天就累，不然就老得快，不然就……这样反而让压力激素飙升，越想睡越清醒。睡眠不是靠“逼”来的，是靠“顺”来的。

皮质醇水平上升时，大脑进入警觉模式，怎么可能睡得着？比起纠结“几点睡”，不如告诉自己：我能躺下、闭眼，就是一种休息的开始。放松才是关键。

所以说，别再盲目追求“十点睡才养生”的标准答案了。过了六十岁，真正该做的不是“比点睡觉”，而是让自己的身体和心态都舒服地进入睡眠状态。少点执念，多点顺其自然，反而更健康。

来源：全科张福医生